► Was macht Hülsenfrüchte so gesund? ★ avolido.de

Was macht Hülsenfrüchte so gesund?

ca. 6 Minuten Lesezeit

Als Hülsenfrüchte werden die getrockneten Samen von Pflanzen bezeichnet, die in einer Hülse heranwachsen. Doch nur die wenigsten Hülsenfrüchte werden zusammen mit ihrer Hülse gegessen. Vielmehr werden sind oft nur die Samen genießbar und werden in der Küche verwendet. Die meisten Hülsenfrüchte werden nicht frisch gegessen, sondern zuerst eingeweicht und dann gekocht. Sie gelten gemeinhin als sehr gesund und sind fester Bestandteil jeder vollwertigen, gesunden Ernährungsweise. Doch was genau macht die Hülsenfrüchte so gesund?

1. Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate.

Hülsenfrüchte verzeichnen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Auf 100 Gramm haben Linsen rund 20 Gramm Kohlenhydrate, weiße Bohnen 43 Gramm und Kichererbsen und Kidneybohnen sogar um die 60 Gramm Kohlenhydrate. Als wichtigster Kraftstoff für unseren Körper liefern Kohlenhydrate uns die notwendige Energie, um den Alltag zu meistern. Der Zucker aus den Kohlenhydraten steht dabei schneller zur Verfügung als bei Fetten oder Eiweißen. Hülsenfrüchte bringen uns also Energie und machen und leistungsstark.

2. Hülsenfrüchte sind ein Sattmacher.

Die zahlreichen Ballaststoffe und pflanzlichen Proteine, die in Hülsenfrüchte enthalten sind, machen sie zu dem Sattmacher schlechthin. Hülsenfrüchte enthalten hauptsächlich wasserunlösliche Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und so lange satt halten. Zudem schützen Ballaststoffe vor Bluthochdruck und stärken die Darmgesundheit.

3. Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine.

Hülsenfrüchte eignen sich besonders für eine proteinreiche Ernährungsweise, wie sie bei Sportlern notwendig ist. Kichererbsen und grüne Bohnen enthalten auf 100 Gramm rund 20 Gramm Protein und Kidneybohnen und Erdnüsse um die 25 Gramm Protein. Die absoluten Spitzenreiter sind Sojabohnen mit rund 40 Gramm Protein auf 100 Gramm. Daher greifen vor allem Sportler, die eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise befolgen, auf Hülsenfrüchte zurück.

4. Hülsenfrüchte sind fettarm.

Hülsenfrüchte haben einen sehr geringen Fettanteil. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten weniger als 1 Gramm Fett auf 100 Gramm. Einen höheren Fettanteil haben Erdnüsse mit 49 Gramm auf 100 Gramm.

5. Hülsenfrüchte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.

Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen und Mineralien. Das in Hülsenfrüchten enthaltene Magnesium unterstützt das Wachstum der Knochen und Zähne, während das Kalium zu der Regulierung des Blutdrucks beiträgt.

Wie werden Hülsenfrüchte zubereitet?

Die meisten Hülsenfrüchte – außer der Erdnuss – sind im rohen Zustand giftig. Daher müssen sie vor dem Verzehr unbedingt eingeweicht und gekocht werden. Dadurch werden die giftigen Bestandteile der Hülsenfrüchte unschädlich gemacht. Bereits 15 – 20 rohe Kidneybohnen reichen aus, um einen Menschen zu töten.

Was sind die bekanntesten Hülsenfrüchte?

Bohnen

Zu den bekanntesten und wichtigsten Hülsenfrüchten gehören vor allem die Bohnen. Sie machen eine der größten Gruppen innerhalb der Hülsenfrüchte aus. Ob Brechbohnen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen: insgesamt gibt es rund 700 verschiedene Bohnensorten. Sie eignen sich hervorragend als Basis für die verschiedensten Speisen und werten jedes Gericht auf.

Erbsen

Erbsen sind kalorienarm, ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine. Auf 100 Gramm enthalten Erbsen gerade einmal 81 Kalorien und nur 0,5 Gramm Fett. Zudem sind in Erbsen Vitamin E und B, Beta-Carotin sowie Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink und wichtige Aminosäuren enthalten. Im Supermarkt finden wir Erbsen in allen Formen: getrocknet, tiefgekühlt und aus der Dose. Während bei getrockneten und tiefgekühlten Erbsen noch alle Nährstoffe enthalten bleiben, gehen bei den Erbsen aus der Dose im Verarbeitungsprozess viele Nährstoffe verloren. Auch werden oft Zusatzstoffe hinzugesetzt.

Linsen

Die Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und werden bereits seit Jahrtausenden angebaut. Es gibt sie in vielen verschiedenen Farbe und auch unterschiedlichen Formen:

  • Tellerlinsen
  • Belugalinsen
  • Berglinsen
  • gelbe Linsen

Im getrockneten Zustand kommen Linsen auf 100 Gramm auf 270 Kalorien und 23,5 Gramm Eiweiß. Vor der Zubereitung müssen die Linsen unbedingt abgewaschen und eingeweicht werden. Danach können sie gekocht und zubereitet werden.

Kichererbsen

Die Kichererbse stammt ursprünglich aus dem Himalaya. Der lustige Name stammt von dem lateinischen Wort „cicer“, was „Erbse“ bedeutet. Kichererbsen werden gerne in der indischen Küche für Currys und im Namen Osten und nordafrikanischen Raum für Falafel oder Hummus verwendet. 100 Gramm getrocknete Kichererbsen haben 364 Kalorien und rund 20 Gramm Protein. Auch sie sind vor dem Verzehr einzuweichen.

Erdnüsse

Erdnüsse sind mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm proteinreicher die meisten anderen Nüsse und Samen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und mehr als 200 Gramm Magnesium auf 100 Gramm. Allerdings ist der Sattmacher auch ganz schön kalorienreich: 100 Gramm Erdnüsse enthalten rund 630 Kalorien.

Wann sollte man Hülsenfrüchte vermeiden?

Hülsenfrüchte enthalten Purine. Das sind Proteinverbindungen, die den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen können. Deshalb sollten Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht Hülsenfrüchte meiden.

Wer selten Hülsenfrüchte genießt, sollte schrittweise die Verzehrmenge erhöhen. Andernfalls kann es zu Magenschmerzen und Krämpfen kommen. Mit Gewürzen wie Kümmel und Koriander können Hülsenfrüchte aber deutlich bekömmlicher gemacht werden.

eatbetter.de. Wie gesund sind Erdnüsse? Der Faktencheck. https://www.eatbetter.de/wie-gesund-sind-erdnusse-der-faktencheck

kern-energie.com. Was versteht man unter Hülsenfrüchten?. https://kern-energie.com/alle-beitraege/was-sind-huelsenfruechte

ndr.de. Hülsenfrüchte im Überblick. https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Huelsenfruechte-im-Ueberblick,huelsenfruechte104.html

smarticular.net. Warum du Bohnen mindestens zweimal pro Woche essen solltest. https://www.smarticular.net/warum-du-bohnen-mindestens-zweimal-pro-woche-essen-solltest

utopia.de. So gesund sind Erbsen: Nährwerte und Verwendungsideen. https://utopia.de/ratgeber/so-gesund-sind-erbsen-naehrwerte-und-verwendungsideen