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Grundlagen der mediterranen Ernährung

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Die mediterrane Ernährung steht für den Menschen im Vordergrund, wenn es darum geht, sich schmackhaft und gesund zu ernähren. Alleine der Ausdruck „mediterrane Ernährung“ spricht die Sinne der Verbraucher an. Sie entspricht der Ernährungsform in den Mittelmeerländern, wohin Menschen gerne reisen, um die gesunde Luft am Meer und den nachahmenswerten Lebensstil der Bewohner dieser Länder mit ihrer Tendenz zum Genuss in sich aufzusaugen. Die abwechslungsreiche gesundheitsoptimierende mediterrane Ernährungsweise gehört unbedingt dazu. Der südliche Lebensstil macht vor, was bei uns nicht immer selbstverständlich ist. 

Die Menschen ernähren sich vielseitig, saisonal und vor allem regional. Vieles kommt aus eigenem Anbau oder ist frisch in den Geschäften zu finden. Damit leisten die Menschen am Mittelmeer einen erheblichen Beitrag zu ihrer Gesundheit und gleichzeitig zum Umweltschutz. Um die mediterrane Ernährung in das eigene Leben zu integrieren, braucht es keine Mittelmeer-Reise. Auch hierzulande finden sich zahlreiche regionale Produkte, die uns diese mediterrane Lebensform ermöglichen.

Der Ursprung der mediterranen Ernährung

Die Bezeichnung „mediterrane Ernährung“ bezieht sich in ihren Ursprüngen auf die Ernährung der 50er und 60er Jahre in den Mittelmeerländern. Aus heutiger Sicht war diese sehr einfach gehalten. Schon damals konnte man sich von den Bewohnern am Mittelmeer abschauen, wie aus wenigen einfachen Produkten, köstliche Gerichte für die gesamte Familie entstanden. Die Olivenanbaugebiete vor Ort, zählte das Olivenöl zu den wichtigsten landwirtschaftlichen Produkten im Mittelmeerraum und war das Hauptfett in der Ernährung. Das ist bis heute so geblieben. Olivenöl steht seit jeher in dem Ruf der besonders gesunden Wirkung. Dazu gibt es zahlreiche wissenschaftliche Erkenntnisse.

Damals war das Leben der Mittelmeerbewohner weitgehend von schwerer körperlicher Feld- und Hausarbeit geprägt, was seltener auch heute noch der Fall ist. Dennoch kannte man auch in schwierigeren Zeitabschnitten Zeiten der Ruhe, ernährte sich jedoch fetthaltiger als heute. Die gesunde mediterrane Ernährung, die heute weltweit zahlreiche Nachahmer findet, entstand etwa in den 90er Jahren. Das prägende Merkmal dieser gesunden Lebensform ist die Vielseitigkeit der Lebensmittel, wodurch der menschliche Körper mit sämtlichen Vitaminen, Ballaststoffen, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten versorgt wird.

Welche Lebensmittel prägen die mediterrane Ernährungsform?

Vor allem durch die Vielfalt an gesunden Nahrungsmitteln gilt der Organismus der mediterranen Bewohner als gesund und robust. Die nachstehenden Nahrungsmittel sind maßgeblich für den traditionell bevorzugten mediterranen Lebensstil:

  • regionales und saisonales Gemüse und Obst, immer frisch zubereitet und nur geringfügig verarbeitet
  • viel Brot (oft selbst frisch gebacken), Getreideprodukte und Hülsenfrüchte
  • Milch und Milchprodukte nur in geringen Mengen
  • Olivenöl als Hauptfett in der kalten Küche und zum Kochen
  • häufig Nüsse, aber auch Samen und Kerne
  • Fisch, Eier, Geflügel (in geringem Maße, wenige Male pro Woche)
  • rotes Fleisch (nur sehr selten pro Monat), Schwein, Hammel, Lamm
  • Rotwein, in Maßen gesund (nicht mehr als ein Glas zur Mahlzeit)

Zu den gesunden Grundlagen der mediterranen Ernährung gehört das Trinken von viel Wasser, das Vermeiden von zu viel Salz. Salz wird in vielen Mittelmeerregionen gerne durch Kräuter, am liebsten frisch (zeitweise auch getrocknet), ersetzt. Die beliebtesten Kräuter sind Oregano, Basilikum, Rosmarin und Thymian.

Zahlreiche Wissenschaftler und Ärzte haben sich bereits mit der mediterranen Ernährungsform auseinandergesetzt und diese als sehr positiv herauskristallisiert. Da darf auch eine aussagekräftige Ernährungspyramide nicht fehlen.

Teil 1

immer anwenden

  • Viel Wasser
  • Wenig Salz, dafür viel frische Kräuter

Teil 2

täglich

  • 2 Portionen Milchprodukte
  • Olivenöl als Hauptfettlieferant
  • Obst (3 Portionen)
  • Gemüse (6 Portionen)
  • Getreideprodukte (vorzugsweise naturbelassen): Vollkornbrot, Vollkornspaghetti, brauner Reis (insgesamt 8 Portionen)
  • Rotwein in Maßen

Teil 3

wöchentlich

  • Süßigkeiten (3 Portionen)
  • Eier (3 Proportionen)
  • Kartoffeln (3 Portionen)
  • Oliven, Hülsenfrüchte, Nüsse (3 – 4 Portionen)
  • Geflügel (4 Portionen)
  • Fisch (5 – 6 Portionen)

Teil 4

monatlich

  • Rotes Fleisch (nur 4 Portionen im Monat)

Diese eigene Auflistung, die Informationen des griechischen Ministeriums für Gesundheits- und Sozialwesen entspricht, ist das Paradebeispiel gesunder mediterraner Ernährung. Tägliche körperliche Bewegung und Rotwein in Maßen runden diesen gesundheitsorientierten Lebensstil ab. Auch Kartoffeln fehlen in der mediterranen Ernährung nicht, sie zählen zu den Gemüsen. Entgegen allgemein vorherrschender Meinung, die Menschen im Mittelmeerraum verzichten gänzlich auf Süßigkeiten, sind es immerhin 3 Portionen pro Woche, die erlaubt sind, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Diese werden gerne in Form von köstlichen Kuchen oder Keksen eingenommen. Auch zeigt sich bei genauerem Hinsehen, dass bei den Südländern eher das beliebte Weißbrot auf der Speisetafel steht anstelle des empfohlenen Vollkornbrotes. Die umfassend gesunde Ernährung gleicht diese kleinen Ernährungssünden weitgehend wieder aus.

Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung

Mit 5 positiven Faktoren überzeugt die traditionell mediterrane Küche den gesundheitsbewussten Menschen bis heute. Vor allem sind es ihre Ausgewogenheit, die Vielseitigkeit, frische Zutaten sowie die schonende Nahrungszubereitung und vorteilhafte Nährstoffversorgung, die eine gesunde Lebensführung durch mediterrane Ernährung ermöglichen. Nicht nur am Esstisch kommt den mediterranen Lebensmitteln eine hohe Bedeutung zu. Im Jahr 2013 wurde die mediterrane Küche in die „Liste des immateriellen UNESCO-Weltkulturerbes“ aufgenommen und damit zurecht entsprechend gewürdigt.

Diese Ernährungsform gilt als exzellente Vorsorgemaßnahme gegen die heute weit verbreiteten Zivilisationserkrankungen, wie Diabetes, Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Wer die mediterrane Küche nicht nur ab und an auf den Teller bringt, sondern den mediterranen Lebensstil vollständig in sein Leben integriert, darf sich auf ein langes gesundes Leben freuen. Frische Lebensmittel aus dem Mittelmeerraum beugen sogar Krebs vor und der natürliche Alterungsprozess des Menschen wird verlangsamt. Somit verdient die „mediterrane Ernährung“ tatsächlich ihren Ruf als heilsame Nahrung.

Die mediterrane Ernährung aus medizinischer Sicht

Schon Hippokrates, als bedeutendster Arzt der Antike und Begründer der griechischen Medizin, brachte eine Weisheit auf den Weg, die die mediterrane Ernährung und die mediterrane Lebensweise, wie nachstehend, auf den Punkt bringt:

„Deine Nahrung soll deine Medizin sein und deine Medizin deine Nahrung.“

In einer Fünf-Länder-Studie, vorgestellt in mdr Wissen, wie auch zahlreichen weiteren Studien zufolge, konnte die medizinische Wirkung der mediterranen Küche belegt werden, auch, dass Menschen, die sich in dieser Form ernähren, gesünder altern und weniger krank sind.

Die mediterrane Ernährung fördert die gesunden Arten von Darmbakterien. Diese Ernährungsweise mit viel Gemüse, Nüssen, Obst, Olivenöl, Fisch und wenig rotem Fleisch sowie eine geringe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verhindert schlechte Darmbakterien, durch die gefährliche Entzündungen, insbesondere bei älteren Menschen, entstehen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Ein internationales Team von Forschern untersuchte für dieses Ergebnis die Darmbakterien von insgesamt 612 älteren Personen in den Ländern Frankreich, Polen, Italien, den Niederlanden und Großbritannien zu Beginn und nach 12 Monaten. 289 Studienteilnehmer hatten ihre nicht ganz gesunde Nahrung beibehalten, 323 Probanden dagegen auf eine mediterrane Ernährungsweise umgestellt. Den Probanden, die sich für 12 Monate der Mittelmeer-Diät widmeten, konnte eine vorteilhafte Veränderung der Darmflora nachgewiesen werden. Eine verringerte Gebrechlichkeit sowie eine verbesserte Hirnleistung waren nur 2 der erfreulichen Ergebnisse. Die Gefahr von Darmkrebs, Fettleber, Insulinresistenz sowie Zellschäden werden durch die mediterrane Ernährung stark eingeschränkt. Auch Arteriosklerose kann durch die gesunde Nahrungsaufnahme verhindert werden.

Diese wichtigen Inhaltsstoffe machen die mediterrane Ernährung für den Menschen so gesund:

  • ausgewogene Ballaststoffe
  • ungesättigte Fettsäuren
  • viele Vitamine, vor allem Vitamin B1, C und E
  • Folsäure
  • viele Mineralstoffe und Spurenelement
  • Eisen
  • Kalium
  • Jod
  • Eiweiß
  • Kohlenhydrate

Das Zusammenspiel aus mediterraner Ernährung und der Lebenskunst der Menschen am Mittelmeer

Nicht allein die gesunden Komponenten der mediterranen Nahrungsmittel sind es, die dem Menschen eine hohe Lebenserwartung und Lebensqualität versprechen. Die Bewohner im Mittelmeerraum leben eine ganzheitlich positive Lebensphilosophie vor, die ihr Leben reicher macht. Am Mittelmeer findet sich kaum jemand, der allein am Tisch sein Essen einnimmt. Essen ist ein gesellschaftliches Ereignis für die Menschen im mediterranen Raum. Sei es das gemeinsame Essen mit der Familie, der Snack mit Kollegen am Mittag oder das Treffen mit Freunden. Dass Einsamkeit krankmacht, ist ebenso belegt, wie gesundheitliche Beeinträchtigungen durch schlechtes Essen. Die Gemeinschaft, die Menschen und ihre Zusammenkünfte sind es, die zur Lebenskunst im mediterranen Raum gehören. Nichts beflügelt die Menschen so, wie eine anregende Unterhaltung bei einem köstlichen mediterranen Essen. Selbst der morgendliche Kaffee in der Bar wird selten ohne ein wenig Smalltalk getrunken.

Auch gehen die Menschen anders mit den Hürden des Lebens um. Geldsorgen? Diese haben im südlichen Mittelmeerraum viele Menschen. Dank ihrer Kunst aus ‚Wenig‘ ‚Viel‘ zu machen, fehlt es in der mediterranen Ernährung an guten Speisen am Esstisch dennoch nie.

An einem italienischen Imbissstand soll mal zu lesen gewesen sein: „Iss jetzt, zahle in 80 Tagen.“ Und genau das spiegelt die Lebensweise der Südländer ebenso wieder, wie die Affinität zu gutem Essen. „Zuerst soll es mir gut gehen, dann kümmere ich mich um alles andere“, so ihr Motto. Neben der mediterranen gesunden Ernährung ist es genau diese Haltung, die Menschen weniger krankmacht. Die Südländer im mediterranen Raum schaffen Lösungen und ‚fressen Probleme‘ weniger in sich hinein. Diese Kombination aus gutem Lebensstil, leckerer gesunder Küche und einem hohen Maß an Unbeschwertheit sind es, die die Lebensqualität des Menschen steigern, physisch als auch psychisch. Ein wichtiger Bestandteil des mediterranen gesunden Lebens sind die wichtigen Ruhephasen im hektischen Alltag, die die mediterrane Ernährung in ihrer gesunden Wirkung unterstützen.

Welche Mittelmeer-Länder prägen die gesunde mediterrane Ernährung am stärksten?

Aus welchen Ländern kommt denn nun diese vielversprechende mediterrane Ernährung, fragen sich viele. Einige fallen uns sofort ein, bei anderen wundern wir uns, dass diese Ernährungsform dort zum Leben gehört. Viele Länder stehen für die verschiedenen Einflüsse der mediterranen Küche auf unser Wohlbefinden. Einige davon haben per Antrag dazu beigetragen, dass die Mittelmeerküche und mediterrane Ernährung in die Liste des immateriellen Kulturerbes der UNESCO als repräsentativ aufgenommen wurde. Aus diesen Ländern kommen die gesunden wie auch köstlichen Speisen für die ausgewogene mediterrane Ernährung:

  • Italien
  • Spanien
  • Griechenland (vor allem Kreta)
  • Portugal
  • Zypern
  • Kroatien
  • Marokko
  • Libanon

Einige Grundprodukte der mediterranen Ernährung sind allen Ländern gemeinsam. Überall verwendet man Olivenöl und Oliven, Knoblauch, frisches Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte und eine Vielzahl an Kräutern, was den gemeinsamen Nenner der Länder für die mediterrane Ernährung ausmacht. Dennoch schmecken die Gerichte in jedem Land unterschiedlich, was den Zutaten geschuldet ist. Schon alleine die Geschmackszüge der Olive unterscheiden sich von Mittelmeerland zu Mittelmeerland. Während der Grieche seinen Fetakäse liebt, verzichtet der Italiener niemals auf Pecorino oder Büffelmozzarella. Kommen Tomaten beim Griechen hauptsächlich im Salat auf den Tisch, so werden diese beim Italiener schon mal gerne bis zu einer schmackhaften Sauce verkocht. Die Marokkaner stehen auf deftige Gerichte, wie Tajine. Die Gewürze werden in jedem Land anders verwendet. Mancherorts wird Fleisch lieber gekocht, in anderen Ländern lieber gegrillt und gebraten. Genau darin liegt auch die Vielfalt der mediterranen Küche. Nicht nur die Abwechslung in den Nahrungsmitteln macht diese so beliebt, sondern auch ihre verschiedenen Zubereitungsformen.

Ein gesunder mediterraner Tag

Ein Tag mit mediterraner Ernährung bezieht sich auf Frühstück, spätes Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Das Abendessen in den Mittelmeerländern besteht traditionell aus Vorspeise, Hauptspeise und Nachspeise.

Frühes und spätes Frühstück:
Das ‚frühe‘ Frühstück besteht in vielen Mittelmeerländern lediglich aus einem Kaffee, Croissant, Keksen oder etwas Obst. Erst später am Tag, so gegen 11.00 Uhr, darf es in Italien das Tramezzino sein, bestehend aus dünnen Weißbrotscheiben mit meistens ‚gesundem‘ Belag, wie Tomaten und Mozzarella oder Thunfisch und Ei. In Griechenland, vor allem auf Kreta, erinnert das Frühstück schon mal an eine Vorspeise am Abend, und beseht oftmals aus Brot, Oliven und Käse. Immer dabei sind gesunde Lebensmittel, die dem guten Ruf der mediterranen Ernährung gerecht werden. Manche Griechen bevorzugen das süße Frühstück, wie ein süßer Pancake oder Gebäck, immer mit frischem Obst dazu. Auch gefüllte Brote mit Spinat oder den nahrhaften Jogurt mit Honig und Walnüssen sieht man auf dem griechischen Frühstückstisch öfter. Auch Marmelade auf Brot liebt der Grieche zum Frühstück. In Libanon und Marokko kennt man ähnliche Frühstücksvarianten.

Mediterranes Mittagessen:
Wenn es schnell gehen muss oder es sehr heiß ist, begnügen sich die Menschen im Mittelmeerraum oftmals mit einem Salat, bestehend aus Tomaten, Zwiebeln, Oliven, manchmal mit Ei oder Thunfisch angereichert. Damit ernähren sie sich ganz selbstverständlich gesund. Wer Zeit hat, lässt sich von einer Gemüsepfanne locken, von Spaghetti Alio Olio (Knoblauch und Olivenöl), ebenfalls ein gesunder Sattmacher. In Spanien steht mittags gerne die Tortilla auf dem Speiseplan, eine Art Omelett mit Kartoffeln und dazu ein knackiger Salat. Gegrillter Fisch oder Garnelen kommen ebenfalls gerne auf den Mittagstisch. Zu vielen Gerichten gibt es den beliebten und gesunden Knoblauchjogurt, der in Griechenland Tzatziki und in Spaniel Aioli heißt.

Abendessen mediterran:
Am Abend, wenn sich Familie und Freunde versammeln, kommen schon mal sämtliche Köstlichkeiten der mediterranen Ernährung zusammen auf den Tisch. Oft folgt der Vorspeise und Hauptspeise die Nachspeise, aber nicht immer. Was niemals fehlt, ist Brot. Als Vorspeisen in der mediterranen Ernährung beliebt sind Salate, gegrillte, gebratene oder eingelegte Gemüse, wie Paprika, Tomaten (gerne auch getrocknet). Auch Eier sind gerne bei den Vorspeisen gesehen. Die Hauptgerichte in der mediterranen Ernährung bieten unerschöpfliche Variationen. Gegrilltes Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln oder Gemüse sind sehr beliebt. In Italien gehören zu einem gelungenen Essen Nudelgerichte mit Fleisch oder Gemüse und in Griechenland findet man oft auch viele kleinere Teller mit Köstlichkeiten von gebratenem Schafskäse über Olivensalat bis hin zu vielen griechischen Fleischvariationen, fast immer gegrillt. Im Winter stehen im gesamten mediterranen Raum oft deftige gesunde Gemüsepfannen auf dem Plan. Da ist der Fantasie beim Kochen kaum Grenzen gesetzt. Ob Kartoffel-Peperoni-Pfanne, Paprikagemüse gebraten oder Auberginen und Zucchini. Ein mediterranes Gericht, dass überall zu sehen ist, sind Hackfleischbällchen, oft aus Lamm, eingebettet in würziger Tomatensauce. Das ist Teil des gesunden Genusses der mediterranen Ernährung. Nachspeisen, die nicht unbedingt jeden Tag eingenommen werden, können schon mal aus reichhaltigem Kuchen bestehen, manchmal auch einfach aus geschnittenem Obst.

Zusammenfassung

Wer ausschließlich die mediterrane Ernährungsform für sich wählt und danach lebt, tut viel für seine Gesundheit und verlängert möglicherweise sein Leben. Kaum eine andere Ernährungsform bietet diese Ausgewogenheit an gesunden Inhaltsstoffen und die unerschöpfliche Vielfalt an Nahrungsmittel-Kombinationen auf dem Speiseplan. Der mediterrane Lebensstil, wie das Essen in netter Gesellschaft, ein gewisses Maß an Gelassenheit und ein positiver Umgang mit dem Leben unterstützen die positive Wirkung der mediterranen Ernährung. Und ganz wichtig: Immer an die wichtigen Ruhephasen denken, besonders nach dem Essen.

Allianz.de. Gesundheitswelt – Ratgeber & services. https://gesundheitswelt.allianz.de/gesundheit-ernaehrung/gesund-ernaehren/olivenoel.html

Bayern.de. Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). https://www.kern.bayern.de/mam/cms03/shop/kompendien/dateien/kompendium_mediterrane_ernaehrung.pdf

natura diet – nach dem Vorbild der traditionellen mediterranen Ernährung. https://naturadiet.de/mediterrane-rezepturen/

Rundfunk. „Gesund Altern“ Mit mediterraner Ernährung. http://www.mdr.de/wissen/gesund-altern-mediterrane-ernaehrung-100~amp.html