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Wie kann gesunde Ernährung das Immunsystem stärken?

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Unser menschliches Immunsystem besteht aus fein abgestimmten Systemen biologischen Prozessen, die den Organismus vor den meisten Krankheiten schützen.

Das Immunsystem ist wie ein Abwehrsystem für den Körper und fungiert als Schutzschild. Hierbei spielt neben hinreichender Bewegung die Ernährung eine gewichtige Rolle. Immunstärkende Lebensmittel gehören zu einer präventiven Unterstützung – ganz im Sinne einer gesunden Ernährung. Im folgenden Beitrag erhältst du zunächst interessante Informationen zum Immunsystem und seiner Bedeutung für unser Wohlbefinden sowieso über die positiven Wirkungen von einer Ernährungsweise, die immunstärkende Lebensmittel ins Zentrum der Diät rückt: Die Rede ist von der mediterranen Diät. Im Anschluss beleuchten wir weitere Lebensmittel, welche einen immunstärkenden Effekt haben.

Was macht das Immunsystem?

Das Immunsystem eliminiert Viren und Bakterien, die in unseren Körper gelangen und schützt uns vor den schädlichen Auswirkungen von Mikroorganismen.

Das Immunsystem tötet Viren und Bakterien ab, die in unseren Körper eindringen und schützt uns vor schädlichen Mikroorganismen. Darüber hinaus zerstört es auf programmierte Weise unsere Körperzellen, die verschiedene Mutationen durchlaufen haben und zu schädlichen Krebsvorläuferzellen werden.
Damit das Immunsystem uns vor Problemen wie Infektionen und Krebs schützen kann, müssen die Elemente des Systems harmonieren. Das Immunsystem besteht aus zwei Untergruppen; dem angeborenen Immunsystem, das wir bei der Geburt haben und das aus weniger spezialisierten Zellen besteht, und dem spezialisierteren, erworbenen Immunsystem, das nach dem Auftreffen auf verschiedene Antigene gebildet wird. Für ein gesundes Immunsystem ist es notwendig, dass die Zellen beider Gruppen sowohl mit den anderen Zellen der eigenen Gruppe als auch mit den Zellen der anderen Gruppe richtig interagieren.

Mögliche Ursachen für ein schwaches Immunsystem

In der Regel hält uns unser Immunsystem gesund und schützt vor Infektionen. Wenn jedoch eine Person häufig krank wird, deutet dies auf ein schwaches Immunsystem hin. Daher muss das System gestärkt werden. Es gibt viele Menschen um uns herum, die sich aufgrund eines schwachen Immunsystems infizieren und besonders während der Jahreszeitenwechsel an Grippe und Erkältungen erkranken. Dehydration kann eine der Hauptursachen für ein schwaches Immunsystem sein. Ja, unser Körper muss in regelmäßigen Abständen Giftstoffe ausspülen, und dazu braucht er Flüssigkeit. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme sollte über lebensnotwendige Getränke, hauptsächlich Wasser, erfolgen.

Obwohl es keine Daten gibt, die belegen, dass die Flüssigkeitsaufnahme einen direkten Einfluss auf Mikroorganismen wie Viren und Bakterien hat, verbessert die Flüssigkeitszufuhr deine allgemeine Gesundheit und erhöht deine Widerstandskraft. Die Flüssigkeitsmenge, die du pro Tag benötigst, hängt von deinem Alter, Geschlecht, dem täglichen Aktivitätsniveau und dem Klima ab – aber im Allgemeinen werden mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Wasser ist eine der idealen Optionen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es enthält keinen Zucker, hat keine Kalorien und ist sehr gesundheitsfördernd.

Stärkung des Immunsystems durch mediterrane Ernährung

Die Etablierung eines gesunden Lebensstils ist für alle Systeme unseres Körpers sowie für das Immunsystem wichtig. Einfache Veränderungen können positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Bevor wir nun auf die mediterrane Ernährungsform näher eingehen, sollen an dieser Stelle zunächst allgemeine Empfehlungen für ein starkes Immunsystem genannt werden.

Zigaretten verursachen aufgrund der vielen schädlichen Chemikalien, die sie enthalten, viele gesundheitliche Probleme. Außerdem hat Zigarettenrauch negative Auswirkungen auf die Atemwege. All dies verhindert, dass dein Immunsystem richtig funktioniert. Rauchen sollte vermieden werden, um ein gesundes Leben zu führen. Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich bei Bedarf professionelle Hilfe suchen.

Ferner wirkt sich Sport positiv auf deine Gesundheit aus, wenn du ihn alters- und leistungsgerecht betreibst. Es hilft, die Krankheit bei Blutdruck- und Diabetespatienten zu kontrollieren. Zudem reduziert es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senkt die Rate von krankheitsbedingten Behinderungen und Todesfällen bei bereits Erkrankten. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Infektionsrisiko senkt.
Ein ausreichend starkes Immunsystem ist sowohl bei Gesundheit als auch im Krankheitsfall von hoher Bedeutung. Darüber hinaus schützt ein Körpergewicht innerhalb des normalen Bereichs auch im Hinblick auf einige Krankheiten wie Diabetes und beugt Problemen im Zusammenhang mit diesen Krankheiten vor.
Ein hoher Alkoholkonsum kann die Harmonie des Immunsystems beeinträchtigen und kann eine Anfälligkeit für Infektionen verursachen. In dieser Hinsicht wäre es gut, den Alkoholkonsum unter bestimmten Grenzen zu halten.
Selbstverständlich sollte auch der Schlaf nicht vergessen werden. Neben der Schlafdauer von mindestens 7–9 Stunden sollte auch eine gute Schlafqualität gewährleistet sein. Im Dunkeln zu schlafen, fern von elektronischen Geräten wie Telefonen, hilft, deine Schlafqualität zu verbessern.

Menschen sind heute sowohl im geschäftlichen als auch im sozialen Leben mit vielen Stressfaktoren konfrontiert. Leider scheint es nicht möglich zu sein, diese täglichen Belastungen vollständig loszuwerden. Es gibt Studien, die belegen, dass langfristiger Stress die Funktion der Zellen des Immunsystems beeinträchtigt. Aktivitäten wie Meditation, Yoga und Bewegung können helfen, Stress abzubauen. Unterstützung erhältst du auch von Experten und Therapeuten, die über die notwendige Ausrüstung verfügen.
Die tagsüber verzehrten Lebensmittel sollten alle Lebensmittelgruppen abdecken und die für den Körper notwendigen Nährstoffe enthalten.

Die mediterrane Ernährungsweise hat ihren Namen von der klassischen Ernährung der Menschen, die an der Mittelmeer- und Ägäisküste leben. Mit dieser Funktion handelt es sich eher um eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil als um ein vorübergehendes Diätprogramm.
Studien der Weltgesundheitsorganisation und der Harvard University aus dem Jahr 1994 zeigten, dass die mediterrane Ernährung für die empfohlene gesunde Lebensweise hervorragend geeignet ist. Studien zur mediterranen Ernährung haben sich auch als sehr wichtig bei der Vorbeugung vieler Krankheiten oder der Milderung des Krankheitsverlaufs erwiesen.

In der mediterranen Ernährung werden hauptsächlich endemische Gemüse und Früchte mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und natürliche tierische Lebensmittel verzehrt.
Neben dem hohen Gehalt an antioxidativen Bestandteilen und Ballaststoffen ist die mediterrane Ernährung mit ihrem niedrigen Energiegehalt eines der besten Programme um das Immunsystem zu stärken. Diese Diät schützt auch sehr gut vor Herzkrankheiten – insbesondere der koronaren Herzkrankheit, mit ihrem geringen Salz- und hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Die mediterrane Ernährung hilft, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken. Durch die Regulierung des Verdauungssystems regt es den Darm an und beseitigt Verdauungsstörungen. Es schützt somit auch vor Darmkrebs.

Welche Lebensmittel sollten verzehrt werden, um das Immunsystem zu stärken?

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um gesund zu bleiben. Folgende Lebensmittel können das Immunsystem stärken:

Blaubeeren

Blaubeeren bestehen aus Flavonoiden, das antioxidativ wirken und welche das Immunsystem eines Menschen positiv beeinflussen können.
In einer Studie wurde gezeigt, dass auch getrocknete Blaubeeren reich an Flavonoiden sind. Frische Blaubeeren findest du zu jeder Jahreszeit auf einigen Gourmetmärkten, sowie getrocknete Blaubeeren in fast allen Märkten, die du zu Snacks oder Salaten verzehren kannst. Außerdem kannst du Desserts wie Kuchen oder Kekse mit Heidelbeeren verfeinern und diese verzehren lassen.

Dunkle Schokolade

Neben ihrem Geschmack enthält dunkle Schokolade Substanzen namens Theobromin, die für den Körper vorteilhaft sind. Theobromine sind Antioxidantien. Diese schützen deinen Körper vor schädlichen Abfallstoffen, den sogenannten freien Radikalen. Freie Radikale können die Körperzellen schädigen und zur Entstehung verschiedener Krankheiten beitragen.

Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das für seine gelbe Farbe bekannt ist und von vielen Menschen zum Kochen verwendet wird. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr wirkt Kurkuma mit dem enthaltenen Curcumin antioxidativ und entzündungshemmend. Daher kann der Verzehr von Kurkuma die Immunantwort einer Person stärken. Beim Verzehr von Kurkuma ist es notwendig, schwarzen Pfeffer und Olivenöl zu verwenden, um die Wirksamkeit von Curcumin zu erhöhen. Curcumin in Kurkuma wird auch in einigen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Brokkoli

Brokkoli ist eine wichtige Quelle für Vitamin C. Es enthält auch starke Antioxidantien wie Sulforaphan. Aus diesen Gründen ist es vorteilhaft das grüne Gemüse regelmäßig in den Speiseplan aufzunehmen, um das Immunsystem zu unterstützen. Das Hinzufügen von Sahne zu der Brokkolisuppe, kann verhindern, dass insbesondere Kinder durch den Brokkoligeruch gestört werden.

Süßkartoffeln

Obwohl die Kartoffel ein weit verbreitetes Gemüse ist, das in unserem Land angebaut und konsumiert wird, wird speziell die Süßkartoffel immer noch viel zu selten konsumiert. Obwohl 1 mittelgroße Süßkartoffel, die es vor allem auf Gourmetmärkten zu kaufen gibt, etwa 100 Kalorien enthält, deckt sie 120% des Vitamin-A-Bedarfs und 30 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Je oranger die Süßkartoffel ist, desto mehr Beta-Carotin enthält sie. Beta-Carotine tragen auch dazu bei, die Haut gesund zu halten und können vor Hautschäden durch ultraviolette (UV) Strahlen schützen.

Ingwer

Ingwer kann hervorragend in Desserts verwendet oder als Tee getrunken werden. Studien zu Ingwer sind jedoch noch begrenzt und es sind weitere Forschungen erforderlich, um zu bestätigen, ob er Krankheiten wirksam vorbeugen kann.

Knoblauch

In einer Studie verwendete eine Gruppe Placebos ohne Wirkung, während die andere Gruppe Knoblauchpräparate einnahm. Als Ergebnis der Studien hatte die Gruppe der Teilnehmer, die das Placebo einnahmen, doppelt so viele Erkältungen wie die Gruppe, die Knoblauchpräparate einnahmen. Knoblauch ist somit ein immunstärkendes Lebensmittel, das leicht zu Mahlzeiten hinzugefügt werden kann, weil es köstlich ist.

Grüner Tee

Grüner Tee beinhaltet nur wenig Koffein und kann somit als Schwarztee-Ersatz getrunken werden. Wie Blaubeeren enthält auch grüner Tee Flavonoide, die das Erkältungsrisiko verringern können. Darüber hinaus wirkt sich das Trinken von grünem Tee positiv auf die Blutfette aus, erhöht das gute Cholesterin und senkt das schlechte Cholesterin, die Triglyceride und das Gesamtcholesterin.

Rote Paprika

Für diejenigen, die darauf achten, keinen Fruchtzucker zu sich zu nehmen, ist rote Paprika eine alternative Vitamin-C-Quelle. Du kannst deine Vitamin-C-Zufuhr erhöhen, indem du einen mit Paprika zubereiteten Salat auftischen. Immunstärkende Lebensmittel sind somit vor allem in vitalen, niedrig kalorischen und naturbelassenem Obst und Gemüse zu finden.

Damit das Immunsystem stark bleibt, ist es von großer Bedeutung, dass die verzehrten Lebensmittel ausgewogen sind und die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte je nach Alter und Geschlecht innerhalb der normalen Grenzen liegen. Einige wichtige Vorschläge sind folgende:

Bei den Nahrungsmitteln, die das Immunsystem stärken, ist ein ausreichender Obst- und Gemüseverzehr sehr wichtig. Freie Sauerstoffradikale sind Moleküle, die Zellen schädigen und Entzündungen verursachen. Antioxidative Moleküle, die in Gemüse und Obst reichlich vorhanden sind, helfen, die schädlichen Auswirkungen freier Sauerstoffradikale zu beseitigen. Daher schützt der Verzehr von frischem Obst und Gemüse Ihre Zellen vor oxidativen Schäden durch Sauerstoffradikale. Darüber hinaus erleichtert der hohe Ballaststoffgehalt in Gemüse und Obst die Funktion des Verdauungssystems und schafft ein geeignetes Umfeld für nützliche Bakterien im Darm. Die nützlichen Bakterien im Verdauungssystem wirken als Schutzschild für pathogene (krankheitserregende) Mikroorganismen auf der inneren Oberfläche des Darms. Da die innere Oberfläche des Darms mit nützlichen Bakterien bedeckt ist, ist es für schädliche Bakterien schwierig, diese Barriere zu überwinden und die Zellen zu erreichen. Auf diese Weise wird unser Risiko verringert, sich mit den Bakterien in der Nahrung, die wir zu uns nehmen, anzustecken.

Was muss man beachten bei der Stärkung des Immunsystems?

Die Mittelmeerländer und Japan führen meist die Liste der Länder an, die jedes Jahr länger leben. Es wird angenommen, dass der Verzehr von Olivenöl, Fisch, frischem Gemüse der Saison, Obst, etwas Alkohol (Wein), fermentierten Produkten (Käse, Gurken, Sojasauce usw.), Knoblauch, Zwiebeln, fettarmem rotem Fleisch sind dabei die wichtigsten Faktoren. Auch die Wahl zwischen rohem oder gedämpftem Gemüse wird als wichtig erachtet. Darüber hinaus wird auf Kreta viel Ziegenkäse konsumiert, und es ist bekannt.

Der Verzehr von gesunden Ölen hat eine entzündungshemmende Wirkung in unserem Körper. Eine ausreichende Menge an Entzündungen ist eine der Waffen, die unser Körper im Kampf gegen Krankheitserreger einsetzt. Dank einer Entzündung erhöht sich die Durchblutung des geschädigten Bereichs und verschiedene im Blut transportierte Moleküle locken Elemente des Immunsystems in diesen Bereich. Diese Elemente reinigen die Fremdmaterialien, die Schäden verursachen und helfen, die Heilung in diesem Bereich zu beginnen. Ein Merkmal der Entzündung besteht darin, die Vergrößerung des infizierten oder beschädigten Bereichs zu verhindern, um diesen Bereich zu begrenzen. Eine Entzündung auf dem erforderlichen Niveau ist für unseren Körper von Vorteil, aber wenn die Entzündung länger dauert oder die Entzündung stärker aktiviert wird, als sie sollte, können negative Ergebnisse auftreten. Öle wie Olivenöl und Fischöl, die wir gesunde Fette nennen, verhindern durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, dass der Entzündungsprozess zu stark aktiviert wird. Neben der Regulierung des Immunsystems reduzieren diese Öle auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und chronische Herzerkrankungen.

Verzehren Sie fermentierte Lebensmittel und das Meiden von Haushaltszucker

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir reguliert die Funktion Ihres Verdauungssystems. Sie zeigen eine probiotische Wirkung und unterstützen die Entwicklung nützlicher Bakterien im Verdauungssystem. Wenn du nicht genügend fermentierte Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung zu dir nimmst, kannst du probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Der Konsum von zu viel raffiniertem Zucker ist ein wichtiger Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes. Sowohl Fettleibigkeit als auch Diabetes verringern deine Körperresistenz und erhöhen deine Anfälligkeit für Infektionen. Die Ansteckungsgefahr ist nicht die einzige negative Auswirkung dieser Krankheiten. Es kann viele Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutdruck, Nierenversagen verursachen. Der Verzicht auf Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, stärkt das Immunsystem und hat eine schützende Wirkung gegen einige Krankheiten, die ernsthafte Probleme verursachen können.

Alles in allem ist eine pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung das A und O, wenn es um die Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte geht. Hierzu gehört die ausreichende Zufuhr von Eisen, Zink und den Vitaminen A, E, B6 und B12. Die regelmäßige und ausreichende Zufuhr ist nämlich für die Aufrechterhaltung der Immunfunktion von entscheidender Bedeutung. Beta-Carotin ist am häufigsten in Süßkartoffeln, Karotten und grünem Blattgemüse enthalten, während Vitamin-C-Quellen rote Paprika, Orangen, Erdbeeren, Brokkoli, Mangos, Zitronen und anderes Obst und Gemüse umfassen. Die Hauptquellen für Vitamin E sind Pflanzenöle (Sojabohnen, Sonnenblumen, Mais, Weizenkeime und Walnüsse), Haselnüsse, Samen, Spinat und Brokkoli. Ein weiteres wichtiges Spurenelement, das für die Aufrechterhaltung der Immunfunktion sehr wichtig ist, ist Zink. Die häufigsten Lebensmittel, die Zink erhalten, sind Geflügel, rotes Fleisch, Nüsse, Kürbiskerne, Sesam, Bohnen und Linsen.

eatbetter.de. Immunsystem stärken – diese 10 Lebensmittel helfen. https://www.eatbetter.de/immunsystem-staerken-diese-10-lebensmittel-helfen
 
fitforfun.de. Die besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem. https://www.fitforfun.de/gesunde-ernaehrung/die-top-lebensmittel-die-das-immunsystem-unterstutzen-415559.html
 

orthomol.com. Immunsystem stärken – Hintergründe, Möglichkeiten & Tipps: Was hilft zur Stärkung des Immunsystems https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/immunsystem/immunsystem-staerken